食物繊維の研究者が教える

あなたにぴったりな

食物繊維の選び方

なんとなくお通じに良さそうと思われている食物繊維ですが、
たくさんの種類があり、それぞれ特徴が異なります。
どれも同じではないため、
あなたに合う食物繊維を選ぶことが重要です。
このサイトではあなたのお悩みを解決する
食物繊維の選び方を３STEPでご紹介します！

Profile

食物繊維成分メーカーで12年以上にわたり大学や研究機関と連携しながら
「食物繊維が心と体に与える影響」を研究中。
食物繊維の種類によって働きが異なることに魅力を感じ、研究の道へ。
家族みんなで食物繊維サプリを毎日摂取しています♪

STEP 1

腸内環境改善につながる
水溶性を選ぶ！

STEP 2

善玉菌を増やしやすい
高発酵性を選ぶ！

STEP 3

お腹に優しい、
穏やか発酵を選ぶ！

グアーガム分解物

イヌリン

難消化性デキストリン

イソマルトデキストリン

ポリデキストロース

寒天

大麦若葉由来食物繊維

セルロース

食物繊維の働きって？

便秘・下痢改善

不規則な生活や偏った食事、ストレスなどが原因で腸内細菌のバランスが崩れ、腸の動きが悪くなると便秘になりやすくなります。食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整え、腸の働きをサポート。便通をスムーズにしてくれます。

腸内環境改善
によるメリット

美肌

便秘になると腸内で悪玉菌が増え、有害物質が発生し、体や肌にさまざまな悪影響を及ぼします。食物繊維には、腸内の善玉菌を増やし、腸の動きを活発にする働きがあります。その結果、腸内環境が整い、肌の調子も良くなると考えられています。

脳腸相関

腸は第2の脳ともいわれるほど腸と脳は密接に関わっています。
腸の不調によって「眠れない」「落ち着かない」「意欲がわかない」といった症状が出ることがあります。一方で、ストレスや不安が腸の働きに悪影響を及ぼすこともあります。このように、腸と脳が相互に影響し合う関係を「脳腸相関」といいます。食物繊維は腸内環境を改善し、この悪循環を和らげる効果が期待できます。

食後血糖値の上昇抑制

食後高血糖は、糖尿病など生活習慣病を招く要因のひとつです。
食事の際に食物繊維を一緒に食べると、胃から小腸への移動時間を遅らせたり、消化・吸収をゆるやかにしてくれるので、食後血糖値の急上昇を防いでくれます。

コレステロール低減

食物繊維は、コレステロールの吸収に働く胆汁酸を吸着し、体外に排泄します。その結果、肝臓での脂質合成が抑制され、コレステロール値を下げることが期待できます。

腸内環境改善によるメリット

美肌

脳腸相関

食物繊維を摂る方法は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日の食物繊維摂取目標量を女性18g以上、男性21g以上としています。
2025年版では、食物繊維は1日25g以上摂ることが望ましいとされています。
しかし、国民健康・栄養調査の結果では、男女ともに1日平均15g未満しか摂取できていません。
つまり、多くの人が食物繊維が不足しているのが現状です。
では、不足している食物繊維を食事だけで補おうとすると、どのくらい食べる必要があるのでしょうか？

※水溶性食物繊維の場合

バナナ40本

普段の食事に追加して、食品から不足している食物繊維を摂るのはなかなか大変ですよね。
そこで食物繊維サプリメントを活用すれば、1日に不足している分を気軽に摂取することができます。

食物繊維サプリメントの
摂り方は？

粉末タイプの食物繊維サプリメントはほぼ無味無臭で、水にさっと溶けるため、
さまざまな飲み物や食事に手軽に加えることができます。
不足している食物繊維を手軽に補うことができるため、忙しい毎日でも無理なく続けられるのが特徴です。

どんな食物繊維があるの？

食物繊維といっても、その種類はさまざまです。
それぞれに異なる特徴があり、腸内環境や健康への影響も異なります。
その中からあなたに合う、ぴったりな食物繊維を選ぶことが重要です！

グアーガム分解物イヌリン難消化性デキストリンイソマルトデキストリン寒天ポリデキストロース大麦若葉由来食物繊維セルロース

あなたにぴったりな
食物繊維の選び方

STEP1

便通だけではなく、腸内環境にも
作用するものを選ぶ！

こんなにも多くの種類がありますが、食物繊維は大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は野菜やイモ類、きのこ類に多く含まれていて、普段の食事から摂取がしやすい食物繊維です。水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やしますが、腸内環境に働きかけるわけではないため、腸の動きが弱ってしまっている人が多量に摂取をすると逆効果になることもあります。
水溶性食物繊維は果物や海藻に多く含まれていて、普段の食事からは十分な摂取をすることが難しく、食物繊維サプリメントからの摂取が中心となる食物繊維です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるため、便通の根本改善に役立ちます。
食物繊維を選ぶ際は、便通の悩みを根本改善できることに注目してみましょう！

STEP2

善玉菌を増やしやすい
水溶性食物繊維を選ぶ！

水溶性食物繊維にもたくさんの種類があり、「高発酵性」の水溶性食物繊維と、「中・低発酵性」の水溶性食物繊維に分けることができます。
「発酵性」とは、腸内細菌が食物繊維を発酵分解しやすいか（＝腸内細菌のエサになりやすいか）を示したものです。
高発酵性の水溶性食物繊維の方が善玉菌のエサになりやすく、善玉菌を増やしてくれるため腸内環境を整える力が強いといえます。
水溶性の食物繊維の中でも、善玉菌を増やしやすい高発酵性の食物繊維かどうかに注目してみましょう！

腸内細菌が分解しやすい

腸内細菌が分解しにくい

高発酵性食物繊維

STEP3

穏やかに発酵するおなかにやさしい食物繊維を選ぶ！

善玉菌を増やしやすい高発酵性の水溶性食物繊維にも種類があります。その中でもどの成分の食物繊維が自分にぴったり合うか、お悩み・疑問別に回答します！

食物繊維を摂ると
おなかが
張りやすくなる？

食物繊維を摂ると
おなかが張りやすくなる？

腸内環境の乱れや便秘、消化不良などが原因で腸内の異常発酵が起こると、ガスが発生しやすくなります。また、食物繊維を多く摂るとガスは発生しやすくなりますが、食物繊維の種類によってはおなかの張りやすさに違いがあります。
例えば、水溶性食物繊維の中でもグアーガム分解物は、お腹がゴロゴロしやすい発酵性の糖質「FODMAP」の含有量が基準値以下であることが確認されています。グアーガム分解物は善玉菌のエサになりやすい「高発酵性」の食物繊維ですが、腸内で穏やかに発酵するため、おなかが張りにくく、お腹にやさしいという特徴があります。
おなかが張りやすいタイプの方は、穏やかに発酵する食物繊維を選ぶとよいでしょう。

食物繊維って
摂りすぎると下痢に
なるって聞いたけど…

食物繊維って摂りすぎると
下痢になるって聞いたけど…

通常の食事から摂る範囲であれば、食物繊維の摂りすぎを心配する必要はありません。しかし、食物繊維の種類によってはサプリメントなどで過剰に摂取すると、体に悪影響を及ぼすことがあります。
水溶性食物繊維は成分によって、水に溶けることでゲル状になり、便をやわらかくする働きがあります。そのため、摂りすぎると水分量が過剰になり、下痢を引き起こすことがあります。一方、グアーガム分解物には腸内の水分バランスを適度に調整する機能があり、多めに摂取しても下痢になりにくく、やや軟らかい便の改善にも役立つことが確認されています。

STEP 1

腸内環境改善につながる
水溶性を選ぶ！

STEP 2

善玉菌を増やしやすい
高発酵性を選ぶ！

STEP 3

お腹に優しい、
穏やか発酵を選ぶ！

グアーガム分解物

イヌリン

難消化性デキストリン

イソマルトデキストリン

ポリデキストロース

寒天

大麦若葉由来食物繊維

セルロース

グアーガム分解物について
もっと詳しく！

グアーガム分解物とは、インドなどの乾燥地域で採れる「グアー豆」から得られるグァーガムを酵素分解し、低粘度化した水溶性食物繊維です。
この食物繊維は「高発酵性」であり、腸内の善玉菌のエサになりやすく、腸内で穏やかに発酵するため、おなかが張りにくく、体にやさしいのが特徴です。また、一般的な水溶性食物繊維と比べて下痢を引き起こしにくく、やや軟らかめの便を改善する作用があります。
さらに、グアーガム分解物を腸内の善玉菌が発酵させることで生まれる「酪酸（短鎖脂肪酸）」は、腸内環境を整えるのに役立ちます。酪酸は腸のエネルギー源となり腸の正常化にはたらくため、大腸のバリア機能を整え、免疫力を高めることにもつながります。また、短鎖脂肪酸は代謝を促進するため、太りにくい体質を腸内環境から作っていくことにも役立つといわれています。

まとめ

食物繊維の健康効果は、便秘・下痢の改善、食後血糖値やコレステロールのコントロール、腸内環境の改善など多岐にわたります。
ただし、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、種類によって腸への影響が異なります。特に水溶性食物繊維の中でも「高発酵性」で、腸内環境を整えながら便秘・下痢のどちらにも対応できるおなかにやさしい食物繊維は、「グアーガム分解物」だけです。
グアーガム分解物は、他の食物繊維と比べて価格はやや高めですが、その分、腸内環境への影響が穏やかで、効果が期待できる高品質な食物繊維です。
とはいえ、人によって合う食物繊維は異なります。食事のバランスや体質を考えながら、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。手軽に摂取できる粉末タイプの水溶性食物繊維サプリメントを活用しながら、毎日の食事にプラスして、健康的な腸内環境を目指してみてはいかがでしょうか？

あなたにぴったりな

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